Alongamento lombar: 5 exercícios e quando parar

O alongamento lombar é feito deitado ou de quatro apoios, com movimentos lentos que dobram, arredondam e giram a coluna até sentir um repuxo leve na região baixa das costas: segure de 20 a 30 segundos e repita 2 a 3 vezes. Pare se a dor descer pela perna ou aparecer formigamento, dormência ou fraqueza, pois isso não é alongamento, é sinal para avaliar.

Este texto é orientação geral, não prescrição: ele não substitui a avaliação de um fisioterapeuta, e a causa da sua dor lombar pode pedir outra conduta.

Antes de começar: o que é "bom" e o que é "ruim"

• Bom: repuxo ou alívio na parte baixa das costas, no glúteo ou na frente do quadril, que melhora ao soltar.
• Ruim: dor aguda, choque, dor que desce pela perna, formigamento ou dormência. Pare.
• Faça devagar, sem balançar e sem forçar além do repuxo.
• Respire normalmente; prender o ar aumenta a tensão.
• Se a coluna "travou" agora e qualquer movimento dói muito, comece só pelos mais leves (1 e 2) e veja travamento lombar.

1. Joelhos ao peito

Como fazer: deitado de barriga para cima, dobre os joelhos e traga um de cada vez em direção ao peito, segurando atrás das coxas. Se for confortável, segure os dois juntos. A lombar fica apoiada no chão.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes.

Erro comum: puxar pela frente do joelho com força. Segure atrás da coxa e deixe o peso das pernas fazer o trabalho.

2. Gato-camelo

Como fazer: de quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril, arredonde as costas para cima levando o queixo ao peito (camelo) e depois afunde a coluna devagar, olhando para frente (gato). É mais mobilidade do que alongamento parado.

Tempo: 8 a 10 repetições lentas, ida e volta, 2 séries.

Erro comum: fazer rápido ou afundar demais a lombar na fase do gato. Movimento curto e lento, dentro do que não dói.

3. Rotação deitado

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés no chão, abra os braços. Deixe os dois joelhos caírem juntos para um lado, devagar, mantendo os ombros no chão. Volte ao centro e repita para o outro lado.

Tempo: 20 a 30 segundos em cada lado, 2 a 3 vezes.

Erro comum: tirar o ombro do chão para os joelhos irem mais longe. O alcance é menor do que parece; o repuxo deve ser suave na lateral da lombar.

4. Postura da criança (prece)

Como fazer: de quatro apoios, leve o quadril para trás em direção aos calcanhares e estique os braços à frente, apoiando a testa no chão ou numa almofada. Os joelhos podem ficar afastados se a barriga incomodar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes.

Erro comum: forçar o quadril até os calcanhares. Se os joelhos doem, ponha uma almofada entre o quadril e as pernas e desça só até onde dá.

5. Flexores do quadril (afundo ajoelhado)

Como fazer: ajoelhe com uma perna e apoie o outro pé à frente, joelho a 90 graus. Contraia leve o glúteo da perna de trás e leve o quadril um pouco para frente, sem arquear as costas, até sentir repuxo na frente do quadril da perna ajoelhada. Quem passa o dia sentado costuma sentir mais esse.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: jogar a barriga para frente e arquear a lombar. O repuxo deve ficar na frente do quadril, não nas costas. Use uma almofada sob o joelho.

Quando parar e não insistir

Pare o alongamento e procure avaliação se aparecer:

• dor que desce pela perna, principalmente além do joelho;
• formigamento, queimação ou dormência na perna ou no pé;
• perda de força na perna, ou o pé "arrastando" ao andar;
• dor à noite ou em repouso, que não muda com a posição;
• dor depois de queda ou pancada;
• dor que piora a cada tentativa de alongar.

Dor lombar com dormência na região entre as pernas, perda de controle da urina ou das fezes, fraqueza nas duas pernas, febre ou perda de peso sem explicação pede atendimento médico imediato.

O que alongar não faz

O alongamento pode aliviar a tensão e a sensação de rigidez, mas tem limites:

• não "coloca a coluna no lugar" nem corrige hérnia de disco;
• não fortalece: quem tem dor lombar que volta sempre costuma precisar de fortalecimento de abdômen, glúteo e costas;
• não substitui o movimento ao longo do dia: ficar parado horas e alongar 5 minutos à noite muda pouco;
• não serve para todo tipo de dor: quando a dor desce pela perna, alongar com força pode irritar mais.

Ficar deitado em repouso também costuma não ajudar; na maioria das dores lombares comuns, manter-se ativo dentro do tolerável é o caminho. Veja dor lombar: repouso ou movimento?.

Para fortalecer a região depois, veja exercícios para lombar.

Se a dor puxa a parte de trás da coxa, o alongamento dos isquiotibiais complementa esta sequência; se a dor é funda no glúteo, veja o alongamento do piriforme.

Quando procurar um fisioterapeuta

• a dor lombar dura mais de uma ou duas semanas, mesmo com os alongamentos;
• a dor volta em crises, ou a coluna trava de tempos em tempos;
• houve dor na perna ou formigamento, mesmo que tenha passado;
• você não sabe quais movimentos fazer ou sente que o exercício piora;
• a dor atrapalha o trabalho, o sono ou o treino.

Na Fisio Gentil, a avaliação começa pelo seu histórico, testa a mobilidade da coluna e do quadril, a força e o trajeto da dor, e só então indica o que alongar e o que fortalecer. A consulta de fisioterapia custa R$ 190, com atendimento nas unidades da Asa Norte e da Asa Sul, em Brasília. Fisioterapia ortopédica tem cobertura de convênio mediante pedido médico; confirme com a recepção no agendamento. Para marcar, agende uma avaliação.