Alongamento isquiotibiais: 5 exercícios e quando parar

Para alongar os isquiotibiais (a parte de trás da coxa), estenda um joelho, incline o tronco ou eleve a perna até sentir puxar, sem doer, e mantenha de 20 a 30 segundos, repetindo 2 a 3 vezes de cada lado. Se aparecer dor aguda, formigamento ou queimação descendo pela perna, pare: isso não é alongamento, é sinal para avaliar.

Abaixo estão cinco formas de fazer, com tempo e o erro mais comum de cada uma. Se você quer entender o músculo antes, veja o verbete isquiotibiais.

Antes de começar: o que é "bom" e o que é "ruim"

• Bom: sensação de repuxo ou tensão na coxa, que alivia ao soltar.
• Ruim: dor aguda, pontada, queimação, choque ou formigamento que desce até o pé. Pare e não insista.
• Respire normalmente. Prender o ar aumenta a tensão.
• Evite "quicar" (balançar para ganhar amplitude). Movimento lento e mantido é mais seguro.
• Se o músculo está dolorido por um esforço recente (corrida, chute, treino), não force: espere a dor aguda passar.

1. Alongamento em pé, com o calcanhar apoiado

Como fazer: de pé, apoie o calcanhar de uma perna num degrau ou banco baixo, joelho estendido e ponta do pé para cima. Mantenha a coluna reta e incline o tronco para frente, a partir do quadril, até sentir a coxa puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: curvar as costas para "chegar mais perto". Quando a lombar arredonda, o alongamento sai da coxa e a coluna é que trabalha. Leve o quadril para trás e mantenha o peito aberto.

2. Alongamento sentado

Como fazer: sentado na beirada de uma cadeira, estenda uma perna à frente com o calcanhar no chão. Com as costas retas, incline o tronco à frente até sentir a parte de trás da coxa.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: deixar o joelho dobrado e a ponta do pé caída. Estenda o joelho até onde o conforto permitir. É a opção mais fácil de encaixar numa pausa no trabalho.

3. Deitado com faixa (ou toalha)

Como fazer: deitado de barriga para cima, passe uma faixa ou toalha na planta de um pé e eleve a perna, joelho o mais estendido possível. Deixe a outra perna apoiada no chão. Puxe a faixa devagar até sentir a coxa.

Tempo: 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: deixar o quadril de baixo desencostar do chão ou forçar a perna além do que o músculo deixa. É a versão mais controlada, porque as costas ficam apoiadas e você dosa a intensidade com a faixa.

4. Na parede

Como fazer: deitado de costas, com o quadril perto de uma porta ou parede, apoie as duas pernas na parede. Para intensificar, afaste uma perna da outra ou aproxime o quadril da parede, sempre devagar.

Tempo: 1 a 2 minutos, com respiração calma.

Erro comum: chegar o quadril perto demais de uma vez. Comece mais afastado e vá aproximando aos poucos, para o repuxo ser tolerável e não doloroso.

5. Em pé, com o tronco à frente

Como fazer: em pé, pés na largura do quadril, incline o tronco à frente com os joelhos levemente dobrados e deixe os braços penderem. Estenda os joelhos aos poucos, só até sentir a coxa puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 repetições.

Erro comum: travar os joelhos e forçar as mãos ao chão. Quem tem dor lombar ou sente formigamento nas pernas ao curvar o tronco deve evitar esta versão e preferir a deitada.

Quando o alongamento dói: sinal para parar

Pare e procure avaliação se aparecer:

• dor aguda ou "pontada" na coxa, principalmente depois de um esforço ou sprint;
• formigamento, queimação ou choque que desce da coxa para a perna ou o pé;
• dor na região do glúteo, perto do osso em que a coxa se prende (o ísquio), que piora ao sentar;
• hematoma, inchaço ou sensação de "falha" na coxa;
• dor que piora a cada tentativa de alongar, em vez de aliviar.

Dor que desce para a perna com formigamento pode ter relação com o nervo ciático. Veja o que é e como é avaliada em dor no ciático. Se houver perda de força na perna, dificuldade para controlar urina ou fezes ou dormência na região íntima, procure um pronto atendimento.

Encurtamento ou lesão: como diferenciar

Isquiotibiais encurtados costumam dar uma sensação de "corda esticada" atrás da coxa, dificuldade para tocar os pés com o joelho estendido e rigidez que melhora com o aquecimento. A tensão é difusa, nos dois lados ou em um, sem um ponto exato de dor.

Lesão (estiramento ou ruptura) costuma ter um início marcado: uma pontada durante o esforço, dor localizada num ponto, às vezes hematoma e dor ao contrair o músculo ou caminhar rápido. Alongar uma lesão recente com força pode atrapalhar a recuperação.

Na dúvida, não force. Só uma avaliação com palpação e testes de força separa um quadro do outro. E o encurtamento tem um detalhe: o isquiotibial também pode estar "tenso" por proteção, quando a lombar ou a bacia estão sobrecarregadas, e aí alongar mais não resolve a causa.

O que alongar não faz

Alongar não substitui o fortalecimento nem corrige sozinho uma dor lombar. Para a parte de trás da coxa render no dia a dia e no esporte, o músculo precisa de mobilidade e de força. É por isso que o plano de exercícios de um fisioterapeuta costuma combinar os dois, como no Pilates clínico, que trabalha controle da bacia, força e alongamento de forma dosada.

Quando procurar um fisioterapeuta

• o alongamento não melhora depois de algumas semanas de prática regular;
• a rigidez vem junto de dor lombar ou dor na coxa que volta com frequência;
• você sente formigamento ou dor que desce pela perna;
• houve uma pontada ou lesão em esforço e a dor não cede;
• você pratica esporte e quer um plano para voltar sem se lesionar de novo.

Na Fisio Gentil, a avaliação começa pelo seu histórico, testa amplitude e força dos isquiotibiais e olha a lombar e a bacia, antes de indicar o que alongar e o que fortalecer. A consulta de fisioterapia custa R$ 190, com atendimento nas unidades da Asa Norte e da Asa Sul, em Brasília. Fisioterapia ortopédica tem cobertura de convênio mediante pedido médico; confirme com a recepção no agendamento.