Alongamento piriforme: 4 exercícios e quando parar

O piriforme é um músculo pequeno e profundo do glúteo, e o jeito mais comum de alongá-lo é levar o joelho em direção ao ombro oposto, deitado, sentado ou na posição da "figura 4". Faça com repuxo tolerável no glúteo, de 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado, e pare se a dor descer pela perna ou surgir formigamento ou dormência, pois isso não é alongamento, é sinal para avaliar.

Este texto é orientação geral, não prescrição: ele não substitui a avaliação de um fisioterapeuta, e a causa da sua dor pode pedir outra conduta. Para entender o músculo, veja o verbete piriforme.

Antes de começar: o que é "bom" e o que é "ruim"

• Bom: repuxo ou tensão funda no glúteo, que alivia ao soltar.
• Ruim: dor que desce pela parte de trás da coxa ou da perna, choque, formigamento, queimação ou dormência. Pare.
• Alongue sem forçar nem "quicar", e respire normalmente.
• Mantenha a lombar apoiada e o quadril parado: o repuxo é no glúteo, não nas costas.

1. Joelho ao ombro oposto, deitado

Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos dobrados, segure o joelho de uma perna e leve-o devagar em direção ao ombro do lado oposto, até puxar no glúteo.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: puxar com força até o quadril "beliscar". O repuxo deve ser no glúteo; se pinçar na frente do quadril, afrouxe.

2. Figura 4 deitado

Como fazer: deitado, com os joelhos dobrados e os pés no chão, apoie o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra, formando um "4". Segure atrás da coxa da perna de baixo e puxe-a em direção ao peito até sentir o glúteo da perna cruzada alongar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: forçar o joelho de cima para longe com a mão. Deixe o joelho cair sozinho, sem empurrar.

3. Figura 4 sentado

Como fazer: sentado numa cadeira firme, apoie o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra. Com as costas retas, incline o tronco para frente, a partir do quadril, até sentir o glúteo puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: curvar as costas em vez de levar o tronco inteiro à frente. É a versão mais fácil de fazer no trabalho, mas a menos intensa.

4. Pernas cruzadas, puxando o joelho

Como fazer: deitado de barriga para cima, cruze uma perna sobre a outra na altura do joelho e puxe as duas pernas juntas, devagar, em direção ao peito, até sentir o glúteo da perna de cima.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: levantar o quadril do chão. Mantenha o sacro apoiado.

Quando parar e não insistir

Pare o alongamento e procure avaliação se aparecer:

• dor que desce pela perna, principalmente além do joelho;
• formigamento, queimação ou dormência na perna ou no pé;
• fraqueza na perna, ou o pé "arrastando" ao andar;
• dor que piora a cada tentativa de alongar;
• dor à noite ou em repouso, sem relação com o movimento;
• dor depois de uma queda ou pancada no quadril.

Perda de força na perna, dormência na região entre as pernas ou perda de controle da urina ou das fezes pedem atendimento de urgência.

Alongar o piriforme resolve a dor?

Nem sempre. Dor profunda no glúteo que piora sentado e às vezes desce pela perna pode ser a síndrome do piriforme, em que o músculo tenso incomoda o nervo ciático. Mas o mesmo quadro de dor na perna aparece na dor no ciático de outras origens, como a coluna, e nesses casos alongar o glúteo não resolve e pode irritar mais. Só a avaliação separa um quadro do outro.

Quando procurar um fisioterapeuta

• a dor no glúteo dura mais de uma ou duas semanas, mesmo com os alongamentos;
• a dor desce pela perna ou há formigamento;
• ficar sentado passou a ser o gatilho diário da dor;
• você não sabe se o problema é o piriforme ou a coluna;
• você corre ou treina e a dor volta a cada treino.

Na Fisio Gentil, a avaliação começa pelo seu histórico, testa a mobilidade do quadril, a força do glúteo e o trajeto da dor, e só então indica o que alongar e o que fortalecer. A consulta de fisioterapia custa R$ 190, com atendimento nas unidades da Asa Norte e da Asa Sul, em Brasília. Fisioterapia ortopédica tem cobertura de convênio mediante pedido médico; confirme com a recepção no agendamento. Para marcar, agende uma avaliação.