Exercícios para lombar: 5 exercícios de fortalecimento e quando parar

Os exercícios para lombar deste texto são de fortalecimento e estabilização, não de alongamento: ponte, bird-dog, dead bug, prancha adaptada e caminhada, que trabalham glúteo, abdômen e músculos das costas para a coluna aguentar melhor o dia a dia. Se o que você procura é soltar a região, veja o alongamento lombar; se prefere um método guiado, veja o Pilates para dor lombar. Em crise aguda, comece pela seção "dor aguda ou crônica" abaixo, e pare se a dor descer pela perna ou aparecer formigamento, dormência ou fraqueza.

Este texto é orientação geral, não prescrição: ele não substitui a avaliação de um fisioterapeuta, e a causa da sua dor lombar pode pedir outra conduta.

Antes de começar

• Faça em superfície firme, com um tapete ou colchonete.
• Movimento lento e controlado vale mais que número de repetições.
• Respire normalmente; não prenda o ar.
• Desconforto leve de esforço muscular é esperado. Dor que aumenta durante o exercício ou dura horas depois é sinal para reduzir.
• Três ou quatro dias por semana costuma ser mais sustentável do que todo dia até cansar.

Dor aguda ou crônica: o que muda

• Crise aguda (a dor começou há dias e qualquer movimento incomoda): não é hora de séries. Mantenha-se ativo no tolerável, com caminhadas curtas e trocas de posição, e veja dor lombar: repouso ou movimento?. Volte aos exercícios abaixo quando a dor der trégua, começando pela versão mais leve.
• Dor crônica ou que volta em crises (semanas ou meses): é onde o fortalecimento costuma entrar, de forma gradual, aumentando pouco a cada semana.
• Se você não sabe em qual dos dois está, ou a dor mudou de padrão, a avaliação resolve a dúvida.

1. Ponte de glúteo

Como fazer: deitado de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão na largura do quadril. Aperte o glúteo e suba o quadril até o corpo formar uma linha do ombro ao joelho. Desça devagar.

Séries: 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Erro comum: subir demais e arquear a lombar, o que faz a região trabalhar no lugar do glúteo. Suba só até alinhar o corpo.

Progressão: segurar 3 a 5 segundos no alto; depois fazer a ponte com um pé só, se o quadril ficar nivelado.

2. Bird-dog

Como fazer: de quatro apoios, mãos sob os ombros e joelhos sob o quadril. Estique um braço à frente e a perna oposta para trás, sem girar o tronco, como se houvesse um copo de água apoiado nas suas costas. Volte e troque.

Séries: 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições para cada lado.

Erro comum: levantar a perna alto demais e arquear a lombar ou deixar o quadril girar. Estique a perna até a altura do quadril, não mais.

Progressão: segurar 5 segundos em cada repetição; depois só levantar a perna, ou só o braço, se perder o equilíbrio.

3. Dead bug

Como fazer: deitado de barriga para cima, braços esticados para o teto e joelhos dobrados a 90 graus sobre o quadril. Mantendo a lombar apoiada no chão, estique devagar um braço para trás e a perna oposta para frente, sem encostá-los no chão. Volte e troque.

Séries: 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições para cada lado.

Erro comum: deixar a lombar desgrudar do chão quando a perna desce. Se acontecer, reduza o alcance da perna.

Progressão: começar só mexendo as pernas, com os braços parados; depois somar braço e perna e, por fim, esticar mais a perna.

4. Prancha adaptada

Como fazer: apoie os antebraços e os joelhos no chão (ou as mãos na parede, se for mais confortável), com o corpo alinhado da cabeça aos joelhos. Contraia o abdômen e o glúteo e mantenha a posição respirando.

Séries: 3 a 4 repetições de 15 a 30 segundos.

Erro comum: a barriga cair e a lombar afundar. Se acontecer, encerre a repetição ali: o tempo que vale é o que você mantém alinhado.

Progressão: aumentar o tempo de 5 em 5 segundos; depois passar dos joelhos para os pés, e só então a prancha comum.

5. Caminhada

Como fazer: passo confortável, em terreno plano, com postura alta e braços soltos.

Séries: de 10 a 20 minutos, na maioria dos dias.

Erro comum: começar longe demais e desistir pela dor no dia seguinte. Comece curto.

Progressão: somar 5 minutos por semana ou incluir pequenas subidas, se a dor permitir.

Quando parar e não insistir

Pare o exercício e procure avaliação se aparecer:

• dor que desce pela perna, principalmente além do joelho;
• formigamento, queimação ou dormência na perna ou no pé;
• perda de força na perna, ou o pé "arrastando" ao andar;
• dor à noite ou em repouso, que não muda com a posição;
• dor depois de queda ou pancada;
• dor que piora a cada sessão.

Dor lombar com dormência na região entre as pernas, perda de controle da urina ou das fezes, fraqueza nas duas pernas, febre ou perda de peso sem explicação pede atendimento médico imediato.

O que esses exercícios não fazem

• Não substituem a avaliação: a escolha do exercício depende da causa, e a mesma série que ajuda uma pessoa pode irritar outra.
• Não "colocam a coluna no lugar" nem corrigem hérnia de disco por si só.
• Não funcionam como tratamento de uma sessão: fortalecimento é repetição ao longo de semanas.

Quando procurar um fisioterapeuta

• a dor lombar dura mais de uma ou duas semanas, mesmo com os exercícios;
• a dor volta em crises, ou a coluna trava de tempos em tempos;
• houve dor na perna ou formigamento, mesmo que tenha passado;
• você não sabe qual exercício fazer, ou sente que algum deles piora;
• a dor atrapalha o trabalho, o sono ou o treino.

Na Fisio Gentil, a avaliação começa pelo seu histórico, testa a mobilidade da coluna e do quadril, a força e o trajeto da dor, e só então indica o que fortalecer e o que alongar. Quem prefere acompanhamento em grupo pequeno pode conhecer o Pilates. A consulta de fisioterapia custa R$ 190, com atendimento nas unidades da Asa Norte e da Asa Sul, em Brasília. Fisioterapia ortopédica tem cobertura de convênio mediante pedido médico; confirme com a recepção no agendamento. Para marcar, agende uma avaliação.