Alongamento para dor no joelho: 5 exercícios e quando parar

Quando o joelho incomoda, os músculos que mais vale alongar são o quadríceps (frente da coxa), os isquiotibiais (parte de trás da coxa), a panturrilha e a banda iliotibial (lateral da coxa), porque todos puxam o joelho de algum lado. Faça com repuxo tolerável, de 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado, e pare se a dor no joelho aumentar, pois isso não é alongamento, é sinal para avaliar.

Este texto é orientação geral, não prescrição: ele não substitui a avaliação de um fisioterapeuta, e a causa da sua dor pode pedir outra conduta.

Antes de começar: o que é "bom" e o que é "ruim"

• Bom: repuxo ou tensão no músculo (coxa ou panturrilha), que alivia ao soltar.
• Ruim: dor dentro do joelho, pontada, estalo doloroso, queimação ou sensação de que o joelho "não segura". Pare.
• Alongue o músculo, não a articulação: o joelho não deve ser torcido nem forçado para o lado.
• Respire normalmente e evite "quicar".
• Com o joelho inchado, quente ou dolorido depois de um tombo ou torção, não alongue: veja a seção sobre quando parar.

1. Quadríceps em pé

Como fazer: de pé, apoiado numa parede ou cadeira, dobre um joelho e segure o pé (ou a meia, se não alcançar) perto do glúteo. Mantenha os joelhos próximos e o quadril para frente, sem arquear a lombar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: puxar o calcanhar com força até o joelho doer. Se a frente do joelho incomoda, reduza: segure o pé mais longe do glúteo e só até um repuxo leve na coxa.

2. Isquiotibiais sentado

Como fazer: sentado na beirada de uma cadeira, estenda uma perna à frente com o calcanhar no chão e a ponta do pé para cima. Com as costas retas, incline o tronco até a parte de trás da coxa puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: curvar as costas em vez de levar o tronco inteiro à frente. Há outras quatro versões no post alongamento de isquiotibiais.

3. Panturrilha na parede

Como fazer: de frente para a parede, apoie as mãos, deixe uma perna atrás com o joelho estendido e o calcanhar no chão, e leve o quadril para frente até a panturrilha puxar. Para alongar a parte mais profunda do músculo, dobre levemente o joelho de trás sem tirar o calcanhar do chão.

Tempo: 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: levantar o calcanhar de trás ou girar o pé para fora. Mantenha o pé apontando para frente.

4. Banda iliotibial em pé

Como fazer: em pé, cruze uma perna por trás da outra, mantendo os dois pés no chão. Incline o tronco para o lado da perna da frente, empurrando o quadril de trás para o lado oposto, até sentir a lateral da coxa e do quadril puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: esperar sentir o alongamento na lateral do joelho. O repuxo deve ficar na lateral da coxa e do quadril. Se a lateral do joelho arde ou dói, pare; esse quadro tem explicação própria em síndrome da banda iliotibial.

5. Flexores do quadril ajoelhado

Como fazer: com um joelho apoiado numa almofada e o outro pé à frente, em posição de avanço, leve o quadril devagar para frente, com o tronco ereto, até sentir a frente do quadril e da coxa de trás puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: deixar a lombar arquear. Contraia levemente o abdômen. Se apoiar o joelho no chão incomoda, use uma almofada mais grossa ou faça outro exercício da lista.

Quando parar e não insistir

Pare o alongamento e procure avaliação se aparecer:

• dor aguda dentro do joelho, ou dor que piora a cada tentativa de alongar;
• inchaço no joelho, ou joelho quente e vermelho;
• bloqueio: o joelho "trava" e não estica ou não dobra por completo;
• falseio: a sensação de que o joelho "cede" ou escapa ao pisar;
• dor depois de uma queda, torção ou pancada, principalmente se houve estalo;
• dor à noite ou em repouso, sem relação com o movimento.

Se o joelho incha e dói muito depois de uma queda, ou você não consegue apoiar o pé no chão, procure um pronto atendimento.

Alongar resolve a dor no joelho?

Nem sempre. A dor no joelho tem várias causas, e o alongamento ajuda mais quando há tensão muscular em volta. Em outros quadros, ele sozinho não basta:

• dor na frente do joelho ao subir escada ou agachar pode ter relação com a condromalácia patelar, que costuma pedir também fortalecimento e ajuste de carga;
• dor e rigidez no joelho que pioram com o uso e melhoram com o repouso podem estar ligadas à artrose no joelho;
• dor na lateral do joelho em corrida ou pedalada é típica da banda iliotibial;
• para entender o quadro geral, veja dor no joelho.

Em vários desses casos o fisioterapeuta combina alongamento, fortalecimento e ajuste da carga do dia a dia. Só a avaliação separa um quadro do outro.

Quando procurar um fisioterapeuta

• a dor no joelho dura mais de uma ou duas semanas, mesmo com os alongamentos;
• a dor volta toda vez que você corre, agacha ou sobe escada;
• houve inchaço, bloqueio ou falseio, mesmo que tenha passado;
• você não sabe qual músculo alongar ou sente que o exercício não melhora;
• você pratica esporte e quer um plano para voltar sem se lesionar.

Na Fisio Gentil, a avaliação começa pelo seu histórico, testa a mobilidade, a força e o movimento do joelho, do quadril e do tornozelo, e só então indica o que alongar e o que fortalecer. A consulta de fisioterapia custa R$ 190, com atendimento nas unidades da Asa Norte e da Asa Sul, em Brasília. Fisioterapia ortopédica tem cobertura de convênio mediante pedido médico; confirme com a recepção no agendamento. Para marcar, agende uma avaliação.