Alongamento cervical: 5 exercícios para o pescoço e quando parar

O alongamento cervical é feito com movimentos lentos do pescoço, sem puxar com força: incline, gire e flexione a cabeça até sentir um repuxo leve, segure de 20 a 30 segundos e repita 2 a 3 vezes de cada lado. Pare se aparecer formigamento no braço, tontura ou dor que piora, pois isso não é alongamento, é sinal para avaliar.

Este texto é orientação geral, não prescrição: ele não substitui a avaliação de um fisioterapeuta, e a causa da sua dor no pescoço pode pedir outra conduta.

Antes de começar: o que é "bom" e o que é "ruim"

• Bom: repuxo ou tensão na lateral ou na parte de trás do pescoço e no trapézio, que alivia ao soltar.
• Ruim: dor aguda, choque, formigamento ou dormência no braço ou na mão, tontura, visão turva ou dor de cabeça forte que surge no movimento. Pare.
• Faça devagar, sem balançar e sem girar a cabeça em círculos completos para trás.
• Respire normalmente e mantenha os ombros soltos, longe das orelhas.
• Se a dor começou depois de uma queda, batida ou acidente, não alongue: veja a seção sobre quando parar.

1. Inclinação lateral do pescoço

Como fazer: sentado ou em pé, com a coluna reta, incline a cabeça levando a orelha em direção ao ombro do mesmo lado. Deixe o ombro oposto relaxado e para baixo. Se quiser um pouco mais de repuxo, apoie a mão do mesmo lado na cabeça só pelo peso do braço, sem puxar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: levantar o ombro para encontrar a orelha. Mantenha o ombro baixo; o repuxo deve ficar na lateral do pescoço.

2. Flexão do pescoço (queixo ao peito)

Como fazer: sentado, com as costas retas, leve o queixo devagar em direção ao peito até sentir a nuca puxar. As mãos ficam no colo; se precisar de mais, apoie as mãos entrelaçadas atrás da cabeça só pelo peso, sem empurrar.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes.

Erro comum: curvar as costas junto com o pescoço. Só a cabeça desce; o tronco continua alto.

3. Rotação do pescoço

Como fazer: sentado, gire a cabeça devagar para um lado, como se olhasse por cima do ombro, até sentir um repuxo leve do outro lado do pescoço. Volte ao centro e repita para o outro lado.

Tempo: 20 segundos em cada lado, 2 a 3 vezes.

Erro comum: girar o tronco junto ou forçar além do repuxo. Se o movimento causa tontura ou formigamento, pare.

4. Trapézio superior sentado

Como fazer: sentado, segure a borda da cadeira com a mão de um lado, para manter o ombro baixo. Incline a cabeça para o lado oposto e vire levemente o queixo em direção ao peito, até sentir o repuxo entre o pescoço e o ombro.

Tempo: 20 a 30 segundos, 2 a 3 vezes de cada lado.

Erro comum: puxar a cabeça com a mão. O peso da cabeça já basta.

5. Retração do queixo (duplo queixo)

Como fazer: sentado ou encostado na parede, leve a cabeça reta para trás, como se fizesse um "duplo queixo", sem inclinar para cima nem para baixo. Você deve sentir a base da nuca alongar.

Tempo: segure 5 segundos, repita 10 vezes.

Erro comum: levantar o queixo e jogar a cabeça para trás. O olhar continua reto, para frente.

Quando parar e não insistir

Pare o alongamento e procure avaliação se aparecer:

• formigamento, dormência ou perda de força no braço ou na mão;
• tontura, visão turva, dificuldade para falar ou engolir durante ou depois do movimento;
• dor depois de uma queda, batida, acidente de carro ou pancada na cabeça;
• dor aguda ou que piora a cada tentativa de alongar;
• dor à noite ou em repouso, sem relação com o movimento;
• dor de cabeça forte e diferente do habitual, junto com rigidez no pescoço e febre.

Dor no pescoço com dor no peito, falta de ar, fraqueza súbita em um lado do corpo ou dificuldade para falar pede pronto atendimento imediato.

Alongar resolve a dor no pescoço?

Nem sempre. O alongamento ajuda mais quando há tensão muscular, por exemplo depois de horas de tela. Em outros quadros, ele sozinho não basta:

• pescoço travado, dor que sobe para a cabeça ou desce para o ombro pode ser dor cervical, que costuma pedir também correção de postura e fortalecimento;
• dor no pescoço com formigamento ou dormência que desce pelo braço pode estar ligada a uma hérnia de disco cervical, e nesse caso o alongamento forçado pode piorar: espere a avaliação.

Em vários desses casos o fisioterapeuta combina técnicas manuais, alongamento, fortalecimento e ajuste dos hábitos do dia a dia. Só a avaliação separa um quadro do outro.

Quando procurar um fisioterapeuta

• a dor no pescoço dura mais de uma ou duas semanas, mesmo com os alongamentos;
• a dor volta toda vez que você passa horas no computador ou no celular;
• houve formigamento no braço, mesmo que tenha passado;
• você não sabe quais movimentos fazer ou sente que o exercício não melhora;
• as dores de cabeça vêm junto com a tensão na nuca.

Na Fisio Gentil, a avaliação começa pelo seu histórico, testa a mobilidade do pescoço, a força e a postura, e só então indica o que alongar e o que fortalecer. A consulta de fisioterapia custa R$ 190, com atendimento nas unidades da Asa Norte e da Asa Sul, em Brasília. Fisioterapia ortopédica tem cobertura de convênio mediante pedido médico; confirme com a recepção no agendamento. Para marcar, agende uma avaliação.