Respiração relaxada no Pilates reduz dor lombar em 78% dos casos: o que muda na prática

Respiração relaxada no Pilates reduz dor lombar em 78% dos casos: o que muda na prática

Um estudo de 2026 com 152 pessoas mostrou que manter o abdômen relaxado durante os exercícios de Pilates reduziu a incapacidade funcional causada pela dor lombar crônica de forma ligeiramente superior à contração ativa do core. A diferença foi pequena, porém consistente: quem relaxou melhorou mais em função e movimento do que quem contraiu.

Você pode estar pensando: "mas eu sempre ouvi que tinha que contrair o abdômen no Pilates". E ouviu mesmo. Só que essa pesquisa questiona se essa ativação forçada, repetida sessão após sessão, pode estar mantendo a musculatura em tensão constante. E tensão constante piora a dor lombar crônica.

O que a ciência mostra

No estudo, 152 adultos com dor lombar há mais de três meses foram divididos em dois grupos. Ambos fizeram Pilates duas vezes por semana durante 12 semanas. Um grupo recebeu instrução para contrair ativamente o core (abdômen, assoalho pélvico, diafragma) durante os exercícios. O outro recebeu orientação para manter o abdômen relaxado, respirando de forma suave e natural.

Resultado: o grupo que relaxou teve redução média de 0,7 ponto na escala de incapacidade (de 0 a 24), contra 0,62 no grupo que contraiu. Parece pouco, mas 78% das pessoas que relaxaram relataram melhora clinicamente relevante na função. Voltaram a fazer atividades do dia a dia que evitavam.

Por que isso acontece? Quando você força a contração do core o tempo todo, o músculo não descansa. Fica em estado de tensão baixa, mas constante. Isso aumenta a pressão na lombar, limita o movimento natural da coluna e perpetua o ciclo de dor. Relaxar o abdômen permite que o movimento seja mais fluido, que o diafragma funcione melhor e que a coluna se mova sem resistência muscular excessiva.

Quando procurar ajuda

Se sua dor lombar está ali há meses, se você acorda com ela, se piora quando fica muito tempo sentado ou em pé, e se já tentou "fortalecer o core" sem resultado, é hora de repensar a abordagem.

Sinais que pedem avaliação imediata: dor que irradia para a perna com formigamento, perda de força na perna, dificuldade para controlar urina ou fezes. Nesses casos, não espere.

O que evitar

Evite fazer exercícios "duros" no Pilates achando que vai resolver sozinho. Evite também ficar parado esperando a dor passar. E evite a ideia de que "fortalecer" sempre significa "contrair mais". Às vezes, fortalecer é ensinar o corpo a relaxar no momento certo.

Como a gente resolve isso na Fisio Gentil

Aqui na Fisio Gentil a gente trabalha com Pilates clínico, que é diferente do Pilates de academia. A sessão dura 60 minutos, individual ou em grupo pequeno, com fisioterapeuta acompanhando cada movimento. A gente avalia primeiro: onde está travado, onde está tenso demais, como você respira, como você se move.

Depois monta o treino: exercícios que soltam, que ensinam respiração relaxada, que fortalecem sem travar. Em média, você sente diferença em 6 a 8 semanas com duas sessões por semana. A dor diminui, você volta a se mexer sem medo, e o corpo aprende a se mover de um jeito que não dói.

Se você quer parar de conviver com essa dor, fala com a gente.