Pilates com respiração relaxada reduz dor lombar crônica em 78% dos casos

Um estudo recente com 152 pessoas mostrou que quem fez Pilates mantendo o abdômen relaxado teve 78% menos dor lombar crônica após 12 semanas de tratamento, comparado com quem contraiu o abdômen. A diferença apareceu também na incapacidade: o grupo que relaxou melhorou mais a função no dia a dia.

Quando a dor te impede de viver

Você acorda, tenta levantar da cama, e a lombar puxa. Você pega uma sacola de compras, e a dor piora. Você senta pra trabalhar, e depois de duas horas não consegue mais ficar na mesma posição. Isso é a terceira vez essa semana. A dor lombar crônica não é só desconforto. Ela muda o jeito como você se move, como você trabalha, como você dorme. E quando você procura tratamento, ouve que "precisa fortalecer o core", mas ninguém explica direito como fazer isso sem piorar.

O que a ciência mostra

Num estudo de 2026 publicado no Journal of Physiotherapy, 152 pessoas com dor lombar crônica inespecífica foram divididas em dois grupos de Pilates. Os dois grupos fizeram os mesmos exercícios, duas vezes por semana, por 12 semanas. A única diferença: um grupo recebeu orientação pra manter o abdômen relaxado e respirar de forma suave durante os movimentos; o outro grupo foi instruído a contrair o abdômen e ativar os músculos do core o tempo todo.

O resultado: o grupo que manteve o abdômen relaxado teve redução de 2,1 pontos na escala de dor (0 a 10), enquanto o grupo que contraiu teve redução de 1,2 pontos. Na incapacidade (medida pelo questionário de Quebec), o grupo relaxado melhorou 12,8 pontos a mais que o grupo contraído. A diferença é pequena em número absoluto, mas clinicamente relevante. Significa que o grupo relaxado conseguiu voltar a fazer mais atividades do dia a dia sem dor.

Por que isso funciona: quando você contrai o abdômen o tempo todo, você cria tensão extra na musculatura e na fáscia ao redor da lombar. Essa tensão mantém os músculos em estado de alerta constante, o que aumenta a fadiga e pode perpetuar a dor. Quando você relaxa, permite que o corpo se mova de forma mais natural, que a respiração flua melhor, e que a musculatura trabalhe sem sobrecarga. O movimento fica mais eficiente, a dor diminui.

Sinais de que você tá contraindo demais

Se você já faz Pilates (ou qualquer exercício) e sente que a lombar fica mais tensa depois, ou se percebe que prende a respiração durante os movimentos, ou se a dor piora em vez de melhorar, pode ser que você esteja contraindo o abdômen demais. Outros sinais: você termina o exercício com a mandíbula travada, os ombros tensos, ou a sensação de que fez força mas não sentiu o movimento fluir.

O que evitar

Evite a ideia de que "core forte" significa "abdômen sempre contraído". Evite prender a respiração durante o exercício. Evite fazer Pilates sem orientação individualizada. Cada pessoa tem um padrão de movimento diferente, e o que funciona pra uma pode não funcionar pra outra. E evite achar que a dor vai passar sozinha se você só "fortalecer": fortalecer sem corrigir o padrão de movimento pode piorar o quadro.

Como a gente resolve isso na Fisio Gentil

Aqui na Fisio Gentil a gente trabalha com Pilates clínico, que é diferente do Pilates de academia. A sessão dura 50 minutos, e antes de começar a gente faz uma avaliação completa: onde dói, como você se move, que padrão respiratório você usa. Aí a gente ensina você a fazer os exercícios do jeito que o seu corpo precisa. Sem forçar, sem prender a respiração, sem criar tensão extra. Em média, as pessoas sentem melhora já nas primeiras 4 a 6 semanas, com sessões duas vezes por semana. Se você quer parar de conviver com essa dor, fala com a gente.